如果说孕早期是妈妈补充叶酸的黄金期,那么孕中期则是营养全面需求的高峰期,妈妈和宝宝对各种营养素的需求越来越高。孕妈们如何聪明进补,长胎不长肉?

孕中晚期营养摄入参照表

其实,准妈妈不要被一些“标题党”吓到,保持合理的膳食结构,能给到胎宝宝足够的营养照顾。那么,准妈妈的膳食要怎么安排才算合理呢?

*以上分量来自《孕期妇女膳?#25345;?#21335;(2016)》,仅供参考,准妈妈应根据自身日常活动量多少而定。

孕中晚期膳食安排小Tips

孕期准妈妈的膳食安排还应注意以下5个要点:

  • 补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。
  • 孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
  • 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
  • 适量身体活动,维持孕期适宜增重。
  • 禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

虽然表格已经清楚列出了各类食物的建议食用量,但也许不少孕妈们还有这些疑问:

“安婴妈妈"

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Q1:孕中后期,开始出现水肿的情况,要少吃盐吗?

A1:是的。

减少食盐(每天吃盐量不超过6g【膳?#25345;?#21335;建议】)可以改善水肿情况,但这并不等于完全不吃盐,因为盐里面的钠离子和氯离子对您和胎宝宝的健康也很重要。

Q2:孕中晚期经常便秘,多?#28304;?#31918;更好?

A2:不完全对!

粗粮富含B族维生素和膳食纤维,适量摄入有助于?#33322;?#20415;秘,但也不宜多吃。因其消化吸收?#23454;停?#36807;多的粗粮含有过多的膳食纤维,会影响到膳食中其他营养物质的吸收。建议每天吃1次粗粮,替代1/3的精米或精面即可。

Q3?#20309;?#19981;?#19981;?#21507;蔬菜,用水果代替就好了?

A3:不对!

虽然水果和蔬菜都是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,但两者的各种营养素含量是不同的,不能完全替代。而且蔬菜能增加膳食的容量,增加消化液分泌,?#30899;?#32963;肠道蠕动,增强胃肠道功能,防?#20266;?#31192;。

Q4:喝果汁和吃水果都一样?

A4:不对!

一般而言,水果比果汁更好。水果更好地保留了膳食纤维和维生素C。

Q5?#21512;?#22312;增重有点快,可以少吃或不吃主食来减重?

A5:不可以

一般来说,孕期体重平均增长约12.5千克,平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体重适宜增长的基础。 如果孕妈妈们现在体重增长过快,应在保证营养素供应的同时注意控制总能量摄入,最好在医生指导下进行,不能盲?#32771;?#32933;,更不能不吃主食。因为主食带来大部分的能量和B族维生素、膳食纤维等,对胎宝宝的成长很重要。 准妈妈们可以选择低脂肪的肉类,如鱼肉、鸡肉等;饮用低脂奶或低脂肪的孕妇配方奶粉;少吃含糖量高的食物等;每天进行不少于30?#31181;?#30340;中等强度身体活动。

Q6:孕中晚期特别容易缺铁?

A6:对的

孕晚期易发生缺铁性贫血,胎儿体内也需要储存铁质,你要增加铁的摄入量。可?#23454;?#22810;吃富含铁的食物如肝、肾、红枣、桃干、杏干、菠?#35828;取?/p>

Q7:孕中晚期有时腿抽?#30591;?#35201;补钙了吗?

A7:对的!

中国营养学会推荐,孕晚期的准妈妈应该每天摄入1000?#37327;?#38041;。乳制品是钙质的最佳食物来源,比如低脂牛奶、酸奶和奶酪。富含钙质的妈妈奶粉是方便又快捷的选择。而选择高DHA、高胆碱、高蛋白质、高铁、高钙、高叶酸、低脂肪的安婴妈妈,更能一次轻松补充多种营养,而不必担心肥胖风险。