健康饮食应对晨吐与恶心

怀孕之后,妈妈就要开始调节自己的饮食习惯,健康合理地进食,改掉以往不健康的习惯喽!尤其是妊娠反应从这个月开始出现,在进食方面,妈妈会感受到许多变化,食欲不振或食欲勃发、?#19981;?#37240;的或?#19981;?#36771;的、胃酸或胃灼热都是有可能的。

想要减轻“晨吐?#20445;?#22920;妈可以从调节饮食结构开始:

  1. 以少食多餐代替三餐,想吃就吃。多吃含蛋白质和维生素丰富的事物。
  2. 不要让自己感到饥饿。只要感到胃里有空空的感觉,有反胃、反酸的感觉,就吃点食物,可以减轻晨吐的程度。
  3. 尽量避开让你恶心的味道。如果一种食物你一闻到,甚至想起来就想吐,就不要吃。在孕早期,胎宝宝对妈妈摄入营养点要求不高,没有非吃不可的食物。
  4. 找到1、2种含在嘴里或吃下去能减轻症状的食物,常带在身边,一但觉得胃部不适,就吃一点。
  5. 吃容易消化的食物,尽?#21487;?#21507;过于油腻、辛辣的食物。

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几类可以?#33322;?#23381;吐又营养的食物

  1. 饮料及奶类:柠?#25163;?#33487;打水、纯果汁、酸奶、鲜奶、奶酪等;
  2. 谷类食物:面包、麦片、八宝粥、玉米粥、水煮玉米等;
  3. 蛋白质丰富、富含碳水化合物的清淡食物,肉类以清炖、水煮、清蒸为主要烹饪方式;
  4. 各类新?#36866;?#33756;水果,可以选择凉拌、素炒、醋溜或者沙拉的形?#20581;?/li>

?#36865;猓?#29983;姜也是不错的选择,具有较明显的?#33322;?#23381;吐效果,还可令味蕾感到清爽。

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“安婴妈妈"

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这些大脑发育的必须营养素,尽早开始补充!

脑?#24247;?#21457;育,是一生一次不可逆的。而宝宝大脑发育所需要的全部营养都来自于妈妈,一个人吃两个人用,并不只是多吃几顿那么简单,营养的搭配也非常重要!

铁、锌、铜、硒、维生素A等都是帮助小?#28304;?#21457;育的重要营养素,其中DHA和叶酸担当的角色尤为关键。

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  1. DHA:

DHA是宝宝脑?#24247;?#20027;要结构脂肪,为视力发育和大脑发育提供重要支持,由于胎宝宝自身不能合成,需要完全从妈妈身上获取。但进入孕期,妈妈体内的DHA含量会急剧下?#25285;?#23381;期比孕前下降了38%,为确保胎宝宝的脑部发育,妈妈需要?#20013;?#34917;充DHA。

建议摄入量:每天200?#37327;耍?#21487;选择 DHA 产?#23433;?#20805;剂,或富含DHA的食物

从哪些食物补充:

建议选择富含脂肪的深海鱼,如三文鱼、银鳕鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼等。

深海鱼的脂肪中含有最为丰富的n-3多不饱和脂肪酸(包含DHA),如秋刀鱼、鲔鱼、远东沙丁鱼(这种鱼的鱼油中DHA含量能达到10%以上,比禽畜肉类中的DHA含量要高出10-100倍)

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  1. 叶酸:

叶酸是一种B族维生素,为宝宝的神经系统发育提供营养,可帮助预防脊髓和大脑异常等某些发育缺陷。宝宝的大脑和脊髓在怀孕的第4周左右就开始发育了,这时候,如果妈妈体内有充足的叶酸,就可为宝宝的神经系统发育提供足够营养。

建议摄入量:理想情况下,最好在计划怀孕前3个月开始补充,受孕前建议每天400微克(0.4 ?#37327;耍?#32780;孕早期是补充叶酸的关键期,可以提高到每天600微克(0.6?#37327;耍?/p>

从哪些食物补充:

坚果类、深绿色蔬菜(菠菜、甘蓝、花椰菜、芦笋)、燕麦片?#28909;?#35895;类食物、香?#37117;?#27225;子等柑橘类水果?#24049;?#26377;丰富的叶酸。

虽然含叶酸的食物很多,但由于叶酸遇光、食物烹饪就不稳定,容易失去活性,人体真正能从食物中获得的叶酸并不多,所以妈妈可以选择服用叶酸补充剂。

但,也要注意不要过量补充,叶酸摄入过量?#19981;?#23545;宝宝的健康带来风险。

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